A atividade física é um importante hábito de saúde durante todas as décadas de vida. Infelizmente, menos de um em cada quatro americanos atende às diretrizes atuais de atividade física de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa combinada com pelo menos 2 sessões de atividade de fortalecimento muscular por semana. Além disso, as mulheres são menos propensas do que os homens a obter a quantidade recomendada de atividade física . Continue lendo para saber por que a atividade física é fundamental para a saúde das mulheres ao longo da vida.

Fitness em seus 20 anos: concentre-se na manutenção de ossos saudáveis

Nossos ossos fornecem uma estrutura protetora para nossos corpos. O osso é um tecido vivo e, durante a infância e adolescência, novos ossos são adicionados frequentemente ao esqueleto. Esses “depósitos” permitem que os ossos se tornem mais fortes e mais pesados. Para a maioria das pessoas, o pico de massa óssea , que é a quantidade máxima de osso que uma pessoa terá, ocorre na terceira década de vida. Uma vez que o pico de massa óssea é alcançado, a reabsorção óssea, que é o processo de perda de massa óssea em uma taxa mais rápida do que é formada, torna-se mais provável. Comparadas aos homens, as mulheres são desproporcionalmente afetadas por doenças degenerativas ósseas, como a osteoporose.

O Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele incentiva comportamentos de estilo de vida, como consumir alimentos ricos em vitamina D e cálcio e evitar fumar e consumir álcool em excesso para reduzir o risco de perda óssea e doenças ósseas degenerativas. O exercício também é um fator-chave na saúde óssea. Você pode atenuar o processo de degeneração óssea incluindo exercícios de levantamento de peso em sua rotina de atividade física. Caminhadas rápidas, caminhadas, subir escadas, levantamento de peso e esportes de alto impacto, como tênis, são ótimas atividades para manter e melhorar a saúde óssea.

Fitness em seus 30 anos: Alcance a saúde cardiovascular ideal

A doença cardíaca é a principal causa de morte globalmente para homens e mulheres. No entanto, as mulheres têm piores resultados de saúde após diagnósticos de ataque cardíaco e doenças cardiovasculares. Os pesquisadores estão trabalhando para entender como e por que as doenças cardíacas afetam homens e mulheres de maneira diferente, mas a maioria acredita que as razões são multifacetadas e incluem fatores relacionados ao momento do diagnóstico, exposição ao fumo passivo ao longo da vida e reconhecimento de sintomas de doenças cardíacas. Como muitas outras doenças crônicas, as doenças cardíacas se desenvolvem com o tempo e muitas vezes sem muitos sinais de alerta. A Associação Americana do Coração A estratégia atual para reduzir o risco de todas as doenças cardiovasculares concentra-se em sete métricas comportamentais e de fatores de saúde para alcançar a saúde cardiovascular ideal. Essas métricas incluem:

Comportamentos

1. Não fume

• Atividade física suficiente

• Uma dieta saudável

• Um equilíbrio energético adequado e um peso corporal saudável

Fatores de saúde

1. Colesterol total ideal sem medicação

• Pressão arterial ideal sem medicação

• Glicemia de jejum ideal sem medicação

A saúde cardiovascular ideal é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas. Priorizar sua saúde cardiovascular aos 30 anos pode reduzir o risco de doenças cardíacas mais tarde na vida.

Fitness em seus 40 anos: manter a massa muscular magra

A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, começa por volta dos 40 anos e continua a uma taxa de cerca de 5 libras por década. É fácil ficar muito preocupado com a estética da perda muscular, como ganho de peso e mudanças no tamanho e forma do corpo, mas a questão mais importante é a capacidade funcional. Quando perdemos muito músculo, torna-se difícil realizar atividades da vida diária sem assistência (por exemplo, alcançar, levantar e manter a higiene pessoal).

Embora a sabedoria convencional tenha levado muitos a acreditar que a perda muscular é uma parte normal do envelhecimento, a literatura científica do exercício sugere o contrário. Por exemplo, um estudo transversal de atletas recreativos com idades entre 40 e 80 anos não encontrou perdas significativas de massa e função muscular entre aqueles que se exercitavam regularmente. Para melhorar a aptidão muscular e prevenir a perda muscular, realize duas a três sessões de exercícios de treinamento de resistência por semana que tenham como alvo todos os principais grupos musculares. Concentre-se em realizar exercícios multiarticulares e alcançar o equilíbrio visando grupos musculares agonistas e antagonistas (por exemplo, quadríceps e isquiotibiais).

Fitness em seus 50 anos: fique em forma e ativo durante a menopausa

Menopausa, que ocorre quando os ovários param de produzir estrogênio e a mulher deixa de ter períodos menstruais. A idade média de início é de 51 anos. Além das mudanças hormonais e reprodutivas, muitas mulheres relatam mudanças em seus hábitos de sono e níveis de energia durante esse período. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda exercícios regulares como parte de um padrão de estilo de vida saudável para gerenciar alguns dos desconfortos e mudanças relacionadas à saúde que podem acompanhar a menopausa. Exercícios mente-corpo, como ioga e qualquer outro tipo de exercício que melhore o bem-estar subjetivo, podem ser particularmente benéficos.

Fitness em seus 60 anos: exercício para prevenir quedas

Os baby boomers, que nasceram entre 1946 e 1964, são mais ativos do que seus pais na idade deles. Isso é uma boa notícia, porque, como você leu, a atividade física é um dos hábitos mais importantes que você pode adotar para manter a saúde e a qualidade de vida ao longo da vida. Na sétima década de vida, a prevenção de quedas torna-se primordial. Um em cada quatro idosos cai a cada ano e, após os 65 anos, as quedas com lesões são a principal causa de morte e incapacidade, e as mulheres correm maior risco de quedas do que os homens.

Os programas de prevenção de quedas devem incluir exercícios neuromotores que desafiem o equilíbrio e a coordenação, melhorem a aptidão muscular e treinem a marcha. Clique aqui para saber mais sobre como incorporar o treinamento de equilíbrio em sua rotina de exercícios .