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    Quais são os benefícios para a saúde do café e do chá?
    15mar, 2023
    Quais são os benefícios para a saúde do café e do chá?

    Depois da água, o café e o chá são as bebidas mais consumidas em todo o mundo. Além de proporcionar rituais matinais aconchegantes e dar impulso à queda no meio da tarde, essas bebidas quentes também trazem benefícios à saúde. O café e o chá são reconhecidos há muito tempo por suas propriedades benéficas, que vêm predominantemente da cafeína e dos antioxidantes encontrados nos grãos de café e nas folhas de chá. Além disso, essas bebidas são uma ótima desculpa para se reunir com um amigo, o que pode ser bom para sua saúde.

    Benefícios para a saúde do café e do chá

    Com poucas exceções, o café é mais popular que o chá em quase todos os países (Ferdman, 2014). De acordo com a National Coffee Association (2017), 62% dos adultos americanos bebem café todos os dias. Os grãos de café crescem em árvores floridas encontradas em mais de 50 países, incluindo os EUA (Havaí). Os grãos são torrados e moídos e, dependendo de onde você mora e de sua preferência, os grãos torrados são fervidos, escorridos, cozidos no vapor ou embebidos. O café contém cafeína, vitaminas e minerais, polifenóis e outros componentes que podem trazer benefícios à saúde. Os polifenóis são antioxidantes, que são compostos químicos que combatem os radicais livres. Os radicais livres podem danificar as células e levar a doenças e enfermidades.

    Para não ficar atrás, o chá continua a ser uma bebida popular na China, Turquia, Irlanda e Reino Unido (Ferdman, 2014). Os fabricantes de chá secam e esmagam as folhas de chá para extrair seus óleos e podem expô-las ao ar por um tempo. Isso é chamado de fermentação, que é uma reação química que afeta o sabor das folhas de chá e as torna marrons. Quanto mais longo o processo de fermentação, mais cafeína as folhas contêm. O chá verde não é fermentado, as folhas oolong são fermentadas por um tempo e as folhas de chá preto são fermentadas por mais tempo. Os polifenóis encontrados no chá, especificamente catequinas e epicatequinas, são provavelmente as razões pelas quais o chá é uma bebida saudável.

    Quais são os possíveis benefícios para a saúde do café e do chá?

    Os bebedores de café e chá obtêm alguns dos mesmos benefícios para a saúde, incluindo:

    1. Reduzir o risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral. Os polifenóis no café e no chá demonstraram reduzir a ameaça de doenças cardiovasculares e derrames. Estudos sugerem que beber café regularmente pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo acidente vascular cerebral (Ding et al., 2014). O Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis concluiu que, em comparação com os não bebedores, aqueles que bebiam mais de uma xícara de chá por dia apresentaram menor incidência de eventos cardiovasculares (Miller, et al., 2016). Outra pesquisa mostra que beber pelo menos três xícaras de chá preto ou verde por dia pode reduzir o risco de derrame de uma pessoa em 21% (Arab et al., 2009).
    • Reduzir o risco de diabetes tipo 2. Pesquisas mostram que a cafeína no café aumenta o açúcar no sangue a curto prazo, mas os polifenóis podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2 a longo prazo (Bhupathiraju et al., 2013). O café descafeinado também pode ter um efeito benéfico na redução do diabetes tipo 2, mas o benefício parece ser menos significativo (Salazar-Martinez, et al., 2004). Os antioxidantes do chá podem ajudar seu corpo a processar o açúcar no sangue (Mahmoud, et al., 2016).
    • Retardar a progressão ou reduzir os distúrbios neurológicos relacionados à idade.Alguns estudos sugeriram que a cafeína pode aliviar os primeiros sintomas do Parkinson, enquanto outros mostram que o consumo de café e chá pode ajudar a proteger contra o Parkinson. Em um estudo que analisou o consumo de café em homens e mulheres durante um período de 22 anos, aqueles que consumiram café tiveram um risco significativamente menor de desenvolver a doença do que os não bebedores (Saaksjarvi et al., 2008). Da mesma forma, outro estudo de longo prazo com quase 30.000 adultos descobriu que beber três ou mais xícaras de chá por dia estava associado a uma redução de 69% no risco de desenvolver a doença de Parkinson (Hu et al., 2007). Além disso, há pesquisas que mostram que o consumo de chá verde (cinco xícaras versus uma xícara por dia) foi associado a um menor risco de um evento de demência ou um novo diagnóstico de demência (Tomata et al., 2016).

    Embora existam benefícios para a saúde semelhantes ao beber chá e café, também parece haver diferenças. Por exemplo, há pesquisas promissoras sugerindo que o café com cafeína pode prevenir a formação de cálculos biliares em homens (Leitzmann et al., 1999) e mulheres (Leitzmann et al., 2002). Para bebedores de chá, os pesquisadores descobriram que, em um grande número de estudos, houve um aumento significativo na densidade mineral óssea para bebedores de chá em comparação com não bebedores (Guo et al., 2017), bem como um risco menor de osteoporose em bebedores de chá em comparação com aqueles que não consumiram a bebida (Sun et al., 2017).

    Potenciais efeitos colaterais do consumo de café e chá

    Pode haver efeitos colaterais ao consumir essas bebidas quentes com base em seu teor de cafeína. A cafeína pode causar ansiedade, insônia e batimentos cardíacos irregulares. Além disso, o café (tanto regular quanto descafeinado) pode irritar o trato digestivo, a bexiga e a próstata. Os efeitos colaterais do alto consumo de cafeína se aplicam igualmente ao café e ao chá. No entanto, você teria que consumir muito mais xícaras de chá para igualar os mesmos altos níveis de cafeína encontrados no café.

    Em resumo, beber café e chá oferece uma série de excelentes benefícios para a saúde com poucos efeitos colaterais que podem ser controlados mudando para chá de ervas ou café descafeinado. Uma ressalva: café e chá preto puro são naturalmente baixos em calorias, aproximadamente duas calorias por xícara de 8 onças. No entanto, uma vez que você começa a adicionar açúcar, leite e outras adições, você provavelmente está consumindo entre 400 e 600 calorias.

    Um brinde a você, desfrute de uma xícara (ou três) de café ou chá com um amigo e aprecie os benefícios.

    Maneiras NEAT de queimar mais calorias
    28set, 2022
    Maneiras NEAT de queimar mais calorias

    Em 2020, o mundo parou e as pessoas ficaram dentro de suas casas para ajudar a impedir a propagação do COVID-19. Muitos empregos mudaram para o trabalho em casa e as escolas em todo o mundo fizeram a transição para o aprendizado virtual. Academias, parques e áreas de recreação ao ar livre também fecharam por vários meses, limitando a capacidade de praticar exercícios fora de casa. Como resultado, nós sentamos, muito. Até quatro horas a mais por dia do que antes dos desligamentos do COVID-19.

    Sabe-se que um estilo de vida sedentário pode levar a uma série de problemas de saúde física e mental, incluindo diabetes tipo 2, depressão e doenças cardíacas. Mas a inatividade prolongada, como a que a maioria de nós experimentou em 2020, pode levar a dores nas costas e no pescoço, perda de massa muscular e aumento do risco de lesões. Combine isso com idas mais frequentes à despensa ou geladeira durante o bloqueio e isso pode resultar em ganho de peso indesejado.

    À medida que o mundo emerge das restrições do COVID, muitas pessoas ainda vão trabalhar, ir à escola e aproveitar a vida em casa em sua mesa, no sofá ou em volta da mesa da cozinha. Por isso, é mais importante do que nunca encontrar maneiras de adicionar mais movimento ao seu dia e combater os efeitos de um estilo de vida sedentário.

    A boa notícia é que o movimento nem sempre significa um treino indutor de suor de uma hora que exige uma troca de roupa e uma ida à academia. Pode ser tão simples quanto passear com o cachorro, brincar com seus filhos ou arrumar a cozinha. É o movimento diário NEAT (Termogênese de Atividade Sem Exercício) que pode nos ajudar a queimar calorias, manter nossas articulações e músculos flexíveis e evitar algumas das armadilhas de ficar sentado o dia todo.

    Antes de discutir o NEAT e como obter mais dele, é importante entender como o corpo queima calorias ou energia. Embora todos sejam únicos, é amplamente aceito que a taxa metabólica basal (TMB) de uma pessoa queima a maioria de suas calorias. A TMB é simplesmente a quantidade de energia necessária para manter o corpo vivo e funcionando, e é responsável por cerca de 60-75% das calorias queimadas por dia. O efeito térmico dos alimentos (TEF) que é a energia necessária para digerir e absorver os alimentos consumidos, é outra fonte de queima calórica e pode ser responsável por aproximadamente 10% do metabolismo do organismo.

    O restante das calorias queimadas de uma pessoa vem da atividade – tanto exercícios programados como corrida, ciclismo, aulas de ginástica na academia e NEAT, que podem contribuir com até 15-30% da queima calórica diária de uma pessoa.

    O poder do NEAT 

    Para demonstrar o poder do NEAT, tome o exemplo de uma mulher de 40 anos que pesa 150 libras. Em uma única aula de spin de 45 minutos, ela pode queimar até 425 calorias. Se a mesma mulher passear com seu cachorro por 15 minutos (42 calorias), jogar basquete com seu filho depois do jantar por 30 minutos (127 calorias) e fizer uma limpeza leve em casa por 15 minutos (30 calorias), ela pode queimar cerca de 200 calorias adicionais.

    Para alguém que está tentando ativamente perder peso, seu total de calorias gastas seria superior a 500 que é recomendado por dia para perder com segurança 1 quilo por semana. Além disso, ela está participando de atividades funcionais que incorporam movimentos como empurrar, puxar, dobrar e torcer, que melhoram a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Sem mencionar os benefícios que ela recebe por estar ao ar livre, interagindo com sua família e interrompendo o que poderia ser um longo dia trabalhando em casa ou supervisionando o aprendizado remoto com as crianças.

    Outras ideias NEAT incluem:

    • Faça alguns voos em casa entre as videochamadas.
    • Alterne entre sentar em uma cadeira de escritório e uma bola de estabilidade.
    • Fique de pé enquanto você trabalha.
    • Ande pela sua casa durante uma teleconferência (tenha cuidado para não ficar sem fôlego).

    Além das calorias adicionais queimadas, o NEAT mantém seu corpo em movimento de uma maneira que pode ajudar a prevenir doenças crônicas perigosas, melhorar a qualidade e a longevidade de vida, bem como a saúde mental. Saber que as coisas extras que fazemos diariamente podem nos ajudar a viver mais e com mais saúde faz do NEAT uma ideia muito legal.

    5 chaves para abastecer como um atleta olímpico dos Estados Unidos
    28set, 2022
    5 chaves para abastecer como um atleta olímpico dos Estados Unidos

    Quando se trata dos hábitos nutricionais dos atletas olímpicos, o consumo diário de 12.000 calorias de Michael Phelps inevitavelmente entra na discussão. Os atletas treinam tanto assim? Alguém pode realmente comer tanta comida? Phelps certamente treinou duro (como todos os atletas olímpicos fazem) e provavelmente gastou e consumiu mais de 10.000 calorias durante certos períodos de treinamento, mas abastecer como um atleta olímpico não requer um plano de refeições de 12.000 calorias. Em vez disso, requer energia adequada, consistência, periodização, suplementação segura e seguindo as orientações da Equipe de Alto Desempenho dos EUA.

    Com esses fatores em mente, aqui estão cinco chaves para se alimentar como um atleta olímpico:

    1. Consuma Energia Adequada (alimento é combustível)

    O gasto diário de energia difere com base no esporte, fase de treinamento, sexo, peso corporal e objetivos de composição corporal, mas geralmente está na faixa de 4.000 a 6.000 calorias. Atletas olímpicos exigem consistentemente altas ingestões de macro e micronutrientes, então dietas da moda não fazem parte da equação. Qualquer atleta que promova os benefícios do ceto, jejum intermitente ou Paleo provavelmente não competirá nas Olimpíadas. Esses planos de dieta têm sua aplicação entre o público, mas qualquer dieta rigorosa fornecerá energia e nutrientes inadequados para um atleta de elite.

    As preferências alimentares e a ingestão de um atleta variam dependendo do cronograma de treinamento e da intensidade do exercício, mas quase todos os atletas olímpicos seguem uma dieta relativamente rica em carboidratos (em média 8 a 12 gramas por kg de peso corporal). Isso fornece combustível adequado para alguém treinando seis horas por dia.

    Para manter seus níveis de energia para o alto volume de treinamento que fazem, os atletas devem consumir alimentos ricos em nutrientes e calorias, que contêm quantidades significativas de vitaminas, minerais e calorias para seu volume. À medida que as necessidades diárias de energia aumentam além de 4.000 calorias, gorduras saudáveis (por exemplo, nozes, sementes, abacate, azeite) são adicionadas, pois são mais densas em calorias do que carboidratos ou proteínas. A Tabela 1 apresenta um exemplo de plano de refeição de 6.000 calorias para um atleta em treinamento.

    2. Alimente-se bem (comida é mais do que combustível)

    Os atletas costumam perguntar: “Qual é a melhor comida para comer antes (ou durante) uma competição?” A resposta: “O que você usou durante o treinamento e a prática”.

    Considere que os atletas olímpicos muitas vezes treinam a vida inteira por um momento. Os alimentos, bebidas e suplementos consumidos durante os anos e meses que antecederam esse momento contribuem significativamente mais para o desempenho do que os alimentos consumidos no dia da competição. Um programa de nutrição individualizado e consistente contribui para velocidade, força e potência, recuperação, controle de peso, controle de inflamação, sono e saúde cognitiva.

    Os refeitórios do Centro de Treinamento do Comitê Olímpico e Paralímpico dos EUA (USOPCTC) oferecem opções de alimentos integrais e ricos em nutrientes em cada refeição, incluindo uma barra de saladas, duas opções de amido, duas opções de proteína, duas opções de vegetais sem amido e uma sopa. As cafeterias também oferecem iogurtes para viagem, shakes de proteína e barras de energia/proteína. O objetivo é fornecer opções de abastecimento consistentes e familiares.

    3. Periodize a Nutrição

    Profissionais de força e condicionamento periodizam programas de treinamento físico. Isso envolve planejar os treinamentos de seus atletas com meses de antecedência com períodos de treinamento de alta intensidade e alto volume combinados com descanso planejado. Um macrociclo típico (o período mais longo de um programa de treinamento) dura de seis a 12 meses para a maioria dos atletas (recreativos ou profissionais). Um macrociclo olímpico, no entanto, pode durar quatro anos (ou cinco, devido ao atraso dos Jogos de 2020).

    A ingestão de alimentos e líquidos de um atleta olímpico ao longo de quatro anos deve seguir uma abordagem semelhante. A periodização nutricional, que inclui flutuações no total de calorias e ingestão de carboidratos, varia entre os ciclos de treinamento e até mesmo dia a dia. Em suma, os atletas consomem mais calorias e carboidratos em dias (ou semanas) de treinamento pesado e menos durante períodos de treinamento leve.

    4. Pratique Suplementação Segura

    Atletas de elite geralmente usam um suplemento dietético em algum momento durante o treinamento. Assim como as necessidades energéticas, as práticas ideais de suplementação dependem de vários fatores, diferem para cada atleta e mudam ao longo dos ciclos de treinamento.

    Atletas olímpicos seguem requisitos muito rigorosos de medicamentos e suplementos alimentares que são estabelecidos pela USADA e pela WADA . Esses requisitos variam de acordo com o esporte e a temporada competitiva. Independentemente disso, cada suplemento ingerido por um atleta de elite deve ter verificação de terceiros de empresas respeitáveis, como NSF-Sport e Informed Choice /Sport. Esse processo garante que os produtos contenham as quantidades de ingredientes listadas no rótulo e estejam livres de substâncias proibidas.

    5. Siga a Orientação da Equipe de Nutrição dos EUA

    Os atletas da equipe dos EUA têm necessidades de energia, preferências e práticas variadas, que os nutricionistas esportivos devem considerar ao elaborar planos de nutrição. Por exemplo, alguns atletas preferem refeições leves pré-treino com pesados pós-treino, enquanto outros podem tolerar o exercício com o estômago mais cheio e consumir refeições pré-treino substanciais. Outros atletas podem preferir se alimentar mais durante os treinos e treinos. Se um atleta consome energia adequada ao longo do dia (uma janela de alimentação de 12 a 16 horas), minimiza o risco de desenvolver a síndrome de deficiência energética relativa no esporte (RED-S).

    Alguns esportes também permitem um abastecimento mais fácil durante o evento; por exemplo, o ciclismo de estrada permite o armazenamento de alimentos e bebidas e o uso de uma mão. Por outro lado, a luta livre dificulta a alimentação durante a prática. Portanto, abastecer fora do horário de treino pode ser mais pertinente para um lutador do que para um ciclista.

    Embora os nutricionistas esportivos geralmente não promovam um plano de dieta específico, muitos atletas têm limitações alimentares por motivos pessoais, espirituais ou relacionados à alergia. Os nutricionistas apoiam essas restrições fornecendo alternativas e/ou recomendando suplementos para prevenir deficiências de energia e nutrientes.

    “Fique com o básico … e faça-o bem”, pode ser considerado o mantra dos nutricionistas do Team USA Sport. O plano de refeição olímpica não é chique – exige comida de verdade (muita) em uma base consistente. Viajar requer previsão e planejamento para incorporar alimentos familiares e suplementação segura. Por fim, o plano geral de dieta saudável de 5 anos contribui mais significativamente para o desempenho no dia do jogo do que uma única refeição pré-jogo.

    Exercícios e alimentação saudável são importantes em qualquer profissão inclusive em web design.