Se você é um praticante de exercícios consistente há muitos anos, pode ter atingido o proverbial obstáculo de condicionamento físico em algum momento do seu treinamento. Atingir um platô de condicionamento físico pode ser frustrante, mas é comum e completamente normal. Continue lendo para saber mais sobre o que pode estar causando sua rotina de condicionamento físico e como superá-la.

O Princípio FITT

A genética desempenha um papel em como cada um de nós responde ao treinamento físico. Você pode otimizar seu potencial individual manipulando algumas variáveis de treinamento. O Princípio FITT pode ser aplicado a praticamente qualquer programa de condicionamento físico. FITT significa Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo. Alterar qualquer uma dessas variáveis pode ajudá-lo a superar um platô de condicionamento físico.  

• A frequência refere-se ao número de dias por semana em que você realiza um tipo específico de exercício.

• Intensidade refere-se a quão duro você trabalha durante uma única sessão de exercício.

• O tempo descreve a duração de uma única sessão de exercício.

• Tipo refere-se ao tipo de exercício que você faz. Por exemplo, jogging, natação e ciclismo são tipos de atividades que melhoram a aptidão cardiorrespiratória, enquanto exercícios com peso corporal e musculação são tipos de atividades que melhoram a aptidão muscular.

Desses quatro componentes, a intensidade tem o impacto mais profundo nos resultados de condicionamento físico. Adicionar intervalos de maior intensidade às suas sessões de cardio é uma maneira eficaz de desafiar e melhorar sua aptidão cardiorrespiratória. Você pode aprender mais sobre o treinamento HIIT aqui . Para aumentar a intensidade durante uma sessão de treinamento de resistência, considere reduzir o tempo de descanso entre as séries ou realizar superséries. Um superset envolve trabalhar grupos musculares opostos consecutivamente sem descanso entre os exercícios. Por exemplo, você pode realizar um conjunto de flexões imediatamente seguido por um conjunto de linhas curvadas.

Recuperação

O treinamento físico é apenas parte da equação para progredir em direção às suas metas de condicionamento físico. O que você faz entre as sessões de treinamento é tão importante. Se você deseja obter ganhos significativos, é importante ser intencional sobre a recuperação entre os treinos. A recuperação adequada ajuda a reduzir o risco de lesões relacionadas ao exercício e oferece uma oportunidade para seu corpo se redefinir após exercícios extenuantes. Boa higiene do sono , reposição de líquidos pós-treino e nutrição esportiva adequada são necessários para a recuperação adequada entre os treinos. Técnicas de exercícios restauradores, como liberação miofascial, rolamento de espuma e treinamento de mobilidade, também podem ajudar a melhorar a recuperação. Essas atividades podem ser integradas ao seu regime de treinamento alguns dias por semana ou por alguns minutos após um treino intenso para reduzir a dor, melhorar a circulação e aumentar a mobilidade.

Overtraining

Um ajuste de condicionamento físico nem sempre exige mais exercício. Em alguns casos, menos é mais. Embora a maioria das pessoas não faça atividade física suficiente para melhorar a saúde , algumas pessoas podem se exercitar ao ponto do overtraining. Para melhorar o condicionamento físico e o desempenho, você deve se exercitar o suficiente para desafiar o sistema ou os grupos musculares visados. No entanto, o treinamento intenso de alto volume ao longo de várias semanas ou meses pode às vezes levar à síndrome do excesso de treinamento. Embora possa ser difícil reconhecer e diagnosticar, a síndrome do excesso de treinamento é marcada por uma diminuição no desempenho, apesar do treinamento físico consistente.

Outros sinais e sintomas de overtraining incluem:

• Perda de peso indesejada

• Alterações no apetite

• Distúrbios do sono

• Irritabilidade e falta de apreço por atividades que normalmente são agradáveis

• Sentimentos de depressão

• Início precoce da fadiga durante o exercício

Atletas de resistência competitiva correm o maior risco de síndrome de overtraining, mas os exercícios recreativos também podem ser afetados. A síndrome do overtraining deve ser tratada com redução do treinamento e, em alguns casos, descanso completo por semanas ou meses. Uma declaração de consenso conjunta do American College of Sports Medicine e do European College of Sports Science fornece as seguintes recomendações para reduzir o risco de desenvolver síndrome de overtraining:

• Evite a monotonia excessiva do treinamento.

• Priorize a nutrição, a hidratação e o sono ideais.

• Esteja ciente de vários estressores (por exemplo, trabalho, condições ambientais, dificuldades interpessoais) que podem aumentar o estresse do treinamento físico.

• Permita um tempo de recuperação adequado após doença ou lesão.

Seguir um programa regular de exercícios ao longo da vida impactará positivamente sua saúde de várias maneiras. Se e quando você se encontrar atingindo um platô de condicionamento físico, não desanime. Lembrar de:

• Aplique o princípio FITT ao seu programa de exercícios.

• Inclua a recuperação adequada como parte de seu regime de treinamento.

• Evite a síndrome do overtraining reconhecendo os sinais e sintomas.

Essas estratégias fornecerão uma base sólida para um exercício eficaz e agradável a longo prazo.