Quando se trata dos hábitos nutricionais dos atletas olímpicos, o consumo diário de 12.000 calorias de Michael Phelps inevitavelmente entra na discussão. Os atletas treinam tanto assim? Alguém pode realmente comer tanta comida? Phelps certamente treinou duro (como todos os atletas olímpicos fazem) e provavelmente gastou e consumiu mais de 10.000 calorias durante certos períodos de treinamento, mas abastecer como um atleta olímpico não requer um plano de refeições de 12.000 calorias. Em vez disso, requer energia adequada, consistência, periodização, suplementação segura e seguindo as orientações da Equipe de Alto Desempenho dos EUA.

Com esses fatores em mente, aqui estão cinco chaves para se alimentar como um atleta olímpico:

1. Consuma Energia Adequada (alimento é combustível)

O gasto diário de energia difere com base no esporte, fase de treinamento, sexo, peso corporal e objetivos de composição corporal, mas geralmente está na faixa de 4.000 a 6.000 calorias. Atletas olímpicos exigem consistentemente altas ingestões de macro e micronutrientes, então dietas da moda não fazem parte da equação. Qualquer atleta que promova os benefícios do ceto, jejum intermitente ou Paleo provavelmente não competirá nas Olimpíadas. Esses planos de dieta têm sua aplicação entre o público, mas qualquer dieta rigorosa fornecerá energia e nutrientes inadequados para um atleta de elite.

As preferências alimentares e a ingestão de um atleta variam dependendo do cronograma de treinamento e da intensidade do exercício, mas quase todos os atletas olímpicos seguem uma dieta relativamente rica em carboidratos (em média 8 a 12 gramas por kg de peso corporal). Isso fornece combustível adequado para alguém treinando seis horas por dia.

Para manter seus níveis de energia para o alto volume de treinamento que fazem, os atletas devem consumir alimentos ricos em nutrientes e calorias, que contêm quantidades significativas de vitaminas, minerais e calorias para seu volume. À medida que as necessidades diárias de energia aumentam além de 4.000 calorias, gorduras saudáveis (por exemplo, nozes, sementes, abacate, azeite) são adicionadas, pois são mais densas em calorias do que carboidratos ou proteínas. A Tabela 1 apresenta um exemplo de plano de refeição de 6.000 calorias para um atleta em treinamento.

2. Alimente-se bem (comida é mais do que combustível)

Os atletas costumam perguntar: “Qual é a melhor comida para comer antes (ou durante) uma competição?” A resposta: “O que você usou durante o treinamento e a prática”.

Considere que os atletas olímpicos muitas vezes treinam a vida inteira por um momento. Os alimentos, bebidas e suplementos consumidos durante os anos e meses que antecederam esse momento contribuem significativamente mais para o desempenho do que os alimentos consumidos no dia da competição. Um programa de nutrição individualizado e consistente contribui para velocidade, força e potência, recuperação, controle de peso, controle de inflamação, sono e saúde cognitiva.

Os refeitórios do Centro de Treinamento do Comitê Olímpico e Paralímpico dos EUA (USOPCTC) oferecem opções de alimentos integrais e ricos em nutrientes em cada refeição, incluindo uma barra de saladas, duas opções de amido, duas opções de proteína, duas opções de vegetais sem amido e uma sopa. As cafeterias também oferecem iogurtes para viagem, shakes de proteína e barras de energia/proteína. O objetivo é fornecer opções de abastecimento consistentes e familiares.

3. Periodize a Nutrição

Profissionais de força e condicionamento periodizam programas de treinamento físico. Isso envolve planejar os treinamentos de seus atletas com meses de antecedência com períodos de treinamento de alta intensidade e alto volume combinados com descanso planejado. Um macrociclo típico (o período mais longo de um programa de treinamento) dura de seis a 12 meses para a maioria dos atletas (recreativos ou profissionais). Um macrociclo olímpico, no entanto, pode durar quatro anos (ou cinco, devido ao atraso dos Jogos de 2020).

A ingestão de alimentos e líquidos de um atleta olímpico ao longo de quatro anos deve seguir uma abordagem semelhante. A periodização nutricional, que inclui flutuações no total de calorias e ingestão de carboidratos, varia entre os ciclos de treinamento e até mesmo dia a dia. Em suma, os atletas consomem mais calorias e carboidratos em dias (ou semanas) de treinamento pesado e menos durante períodos de treinamento leve.

4. Pratique Suplementação Segura

Atletas de elite geralmente usam um suplemento dietético em algum momento durante o treinamento. Assim como as necessidades energéticas, as práticas ideais de suplementação dependem de vários fatores, diferem para cada atleta e mudam ao longo dos ciclos de treinamento.

Atletas olímpicos seguem requisitos muito rigorosos de medicamentos e suplementos alimentares que são estabelecidos pela USADA e pela WADA . Esses requisitos variam de acordo com o esporte e a temporada competitiva. Independentemente disso, cada suplemento ingerido por um atleta de elite deve ter verificação de terceiros de empresas respeitáveis, como NSF-Sport e Informed Choice /Sport. Esse processo garante que os produtos contenham as quantidades de ingredientes listadas no rótulo e estejam livres de substâncias proibidas.

5. Siga a Orientação da Equipe de Nutrição dos EUA

Os atletas da equipe dos EUA têm necessidades de energia, preferências e práticas variadas, que os nutricionistas esportivos devem considerar ao elaborar planos de nutrição. Por exemplo, alguns atletas preferem refeições leves pré-treino com pesados pós-treino, enquanto outros podem tolerar o exercício com o estômago mais cheio e consumir refeições pré-treino substanciais. Outros atletas podem preferir se alimentar mais durante os treinos e treinos. Se um atleta consome energia adequada ao longo do dia (uma janela de alimentação de 12 a 16 horas), minimiza o risco de desenvolver a síndrome de deficiência energética relativa no esporte (RED-S).

Alguns esportes também permitem um abastecimento mais fácil durante o evento; por exemplo, o ciclismo de estrada permite o armazenamento de alimentos e bebidas e o uso de uma mão. Por outro lado, a luta livre dificulta a alimentação durante a prática. Portanto, abastecer fora do horário de treino pode ser mais pertinente para um lutador do que para um ciclista.

Embora os nutricionistas esportivos geralmente não promovam um plano de dieta específico, muitos atletas têm limitações alimentares por motivos pessoais, espirituais ou relacionados à alergia. Os nutricionistas apoiam essas restrições fornecendo alternativas e/ou recomendando suplementos para prevenir deficiências de energia e nutrientes.

“Fique com o básico … e faça-o bem”, pode ser considerado o mantra dos nutricionistas do Team USA Sport. O plano de refeição olímpica não é chique – exige comida de verdade (muita) em uma base consistente. Viajar requer previsão e planejamento para incorporar alimentos familiares e suplementação segura. Por fim, o plano geral de dieta saudável de 5 anos contribui mais significativamente para o desempenho no dia do jogo do que uma única refeição pré-jogo.

Exercícios e alimentação saudável são importantes em qualquer profissão inclusive em web design.